Definición de calambre muscular
Un tema de gran interés para los deportistas son los calambres musculares asociados al ejercicio, ¿quien no ha sufrido un calambre durante un entrenamiento intenso o durante una competencia?
Entonces ¿Que es un Calambre? El calambre es un dolor intenso causado por la contracción repentina de un músculo. A veces tienes calambres en un músculo después de haber estado haciendo un esfuerzo físico durante un largo período de tiempo.
Los deportistas sufren contracciones espasmódicas, involuntarias y repentinas de los músculos generalmente durante entrenamientos o competencias cuando sus músculos están trabajando en altas intensidades.
Muchos deportistas también sufren contracciones en las piernas muy dolorosas que te despiertan durante la noche después de duras sesiones de entrenamiento. A pesar de que los calambres musculares son un fenómeno muy común y que han sido ampliamente estudiados, nadie sabe realmente la historia completa sobre los calambres.
¿Qué causa los calambres asociados con el ejercicio?
En investigaciones realizadas, existen esencialmente dos teorías en competencia sobre las causas de los calambres musculares asociados al ejercicio.
La teoría de la Deshidratación/Electrolito
Esta teoría es probablemente la más antigua. Especula que una alteración significativa en el equilibrio de líquidos o electrolitos, generalmente debido a una reducción en las reservas corporales totales de sodio intercambiable, provoca una contracción del compartimiento de líquido intersticial alrededor de los músculos y una falla en los impulsos nerviosos, lo que provoca calambres.
En términos más simples, si pierde mucho sodio y no lo reemplaza (como es común cuando suda mucho), puede causar cambios de líquidos en el cuerpo que a su vez causan calambres.
Esta teoría se basa en muchos estudios de casos, datos de observación, anécdotas y opiniones de expertos. Por lo tanto, aunque hay una cantidad decente de peso circunstancial detrás de esto, carece de “pruebas más concretas” de los datos de ensayos controlados aleatorios a gran escala que los defensores de la práctica basada en la evidencia consideran necesaria para que sea ampliamente aceptada.
Dicho esto, un estudio de laboratorio encontró que la gravedad de los calambres experimentados por los atletas se redujo cuando tomaron una bebida de sodio en lugar de un placebo, mientras que un estudio de 2021 encontró que los participantes que bebieron agua que contenía electrolitos tenían menos probabilidades de desarrollar calambres musculares después de un entrenamiento.
La teoría neuromuscular
Esta teoría es más reciente y propone que la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular son las causas fundamentales de los calambres musculares asociados al ejercicio. La hipótesis es que la fatiga contribuye a un desequilibrio entre los impulsos excitatorios de los husos musculares y que esto da como resultado un calambre muscular localizado.
En otras palabras, los músculos tienden a sufrir calambres específicamente cuando están sobrecargados de trabajo y fatigados debido a fallas eléctricas.
Esta teoría es mucho más adecuada para ser probada en un laboratorio (donde los investigadores pueden ‘excitar’ los músculos con estímulos eléctricos y provocar calambres musculares para medir lo que está sucediendo a un nivel eléctrico), por lo tanto, podría decirse que hay datos más sólidos para respaldarla que el caso del modelo de deshidratación/agotamiento de electrolitos, aunque hay un número creciente de estudios que han estudiado los impactos de los electrolitos en la reducción de los calambres, incluido un estudio de 2019 que analizó cómo los electrolitos alteraron el umbral de los calambres y un estudio de 2021 que encontró que consumir una bebida con electrolitos reducción de la incidencia de calambres.
Entrenamiento de Fuerza para Triatletas
Estudios científicos del calambre
Los estudios en esta área que analizaron la actividad eléctrica general de los músculos también han mostrado un aumento en los niveles de referencia de la actividad excitatoria en los músculos fatigados justo entre los episodios de calambres, como si los músculos se dispararan con más entusiasmo de lo que deberían y se ‘cerraran’. a los calambres incluso cuando no lo son. Nuevamente, esto tiende a respaldar la conclusión de que la fatiga de alguna manera está causando problemas para que el músculo se relaje, por lo que a menudo se citan para respaldar esta teoría.
Los estudios de campo que no han podido encontrar diferencias importantes en los perfiles de electrolitos en la sangre de los atletas que tienen calambres durante eventos como triatlones y maratones a menudo se citan para descartar la teoría de la deshidratación/electrolito. Básicamente, esto significa que si no hay diferencia en los niveles de electrolitos en la sangre entre los que tienen calambres y los que no tienen calambres, entonces no puede ser un factor influyente.
Desafortunadamente, lo que estos estudios tienden a pasar por alto es el hecho de que los niveles de electrolitos en la sangre pueden ser bastante estables en los atletas frente a niveles muy diferentes de sudor total y pérdida de sodio.
El estudio de privación de sal
El primero es un estudio clásico sobre el agotamiento de la sal que fue realizado por un médico pionero, R.A McCance, en la década de 1930. McCance era un tipo de investigador práctico y estaba intrigado por la pregunta de qué le sucedería al cuerpo humano si se le agotara la sal pero no el líquido. Organizó un estudio usándose a sí mismo y a un par de colegas como sujetos de prueba.
Esencialmente, lo que hicieron McCance y sus compañeros de trabajo fue someterse a una dieta increíblemente baja en sal. Junto con su comida sin sal, los sujetos bebieron mucha agua y tomaron baños calientes para aumentar la producción de sudor y acelerar la pérdida de sal.
Curiosamente, tan pronto como los sujetos de prueba reintrodujeron la sal en sus sistemas, su recuperación de los síntomas, incluida la ausencia de más calambres, fue drástica y los efectos se sintieron en 15 minutos. de la ingestión de la comida salada.
Esta experiencia en particular, los calambres que desaparecen poco después de la ingestión de sal, es completamente consistente con mis propias experiencias en triatlones muy largos y calurosos cuando me quedé sin sal debido a la sudoración intensa, por lo que definitivamente me conmovió cuando lo leí por primera vez.
Como evitar los calambres
Aumente su consumo de sodio
Vale la pena analizar la ingesta de sodio en relación con la producción de sudor. Es un ejercicio barato y simple y tiene pocas desventajas. Sin duda, es una buena idea si los calambres tienden a ocurrir durante o después de períodos de sudoración intensa, en climas cálidos, al final de actividades más largas o si generalmente lleva una dieta baja en sodio (o baja en carbohidratos).
Sin embargo, una nota de precaución; si toma sodio adicional, especialmente en forma de bebidas con electrolitos, asegúrese de que sean lo suficientemente fuertes como para marcar una diferencia real. La mayoría de las bebidas deportivas son extremadamente ligeras en electrolitos (a pesar de las afirmaciones que hacen en sus etiquetas), y contienen solo entre 300 y 500 mg de sodio por litro (32 onzas).
El sudor humano, en promedio, contiene más de 900 mg de sodio por litro (32 oz). Por lo tanto, es una buena idea buscar más de 1000 mg de sodio por litro en una bebida. Una buena manera de ver dónde debería encajar esto con el resto de su estrategia de hidratación es realizar esta prueba de sudor que en línea la puedes conseguir gratuita.
Reducir la fatiga
Debido a que parece muy probable que la fatiga también esté implicada en los calambres, también es lógico encontrar formas de minimizar esto. Tan obvio como muchos de ellos pueden parecer, trata de asegurarte de que no estes sobrecargando tu cuerpo excesivamente.
Para esto ten en cuenta:
- Entrena específicamente para los eventos que tienden a provocar calambres, es decir, con la combinación correcta de volumen e intensidad para preparar tus músculos para lo que se les va a pedir.
- Controla tú ritmo de manera adecuada en función de los niveles de condición física y las condiciones ambientales para evitar sobrecargar los músculos prematuramente.
- Disminuye los eventos para que estés fresco y bien descansado cuándo comiences.
- Asegúrate de estar adecuadamente alimentado con carbohidratos a bordo antes de comenzar los eventos y alimentate adecuadamente para evitar que se agote el glucógeno, lo que puede contribuir a la fatiga prematura.
Otras estrategias
Otras estrategias que están lejos de ser probadas, pero que tienen sentido intuitivo o han sido utilizadas por los atletas en la guerra contra los calambres incluyen.
- Masaje deportivo y estiramiento de los músculos afectados.
- Acupuntura.
- Calentamientos completos antes de las actividades inductoras de calambres.
- Técnicas de relajación mental.
- Aunque es probable que ninguno de estos ofrezca una solución completa, generalmente son accesibles, económicos e incluso pueden beneficiar el rendimiento de otras maneras, por lo que parece que no hay inconvenientes en probarlos.
Bibliografia:
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