¿Estás listo para mejorar tu carrera y prevenir lesiones? Conoce los 10 músculos claves para correrdores que debes fortalecer para hacer una carrera más eficiente y segura.
Estos músculos son esenciales para el equilibrio, la estabilidad, la potencia y la eficiencia en la carrera. Mantenerlos fuertes y flexibles puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento atlético.
1. Glúteos
Estos son los músculos más importantes que ayudan a impulsar el cuerpo hacia adelante y mantener una buena postura al correr. Fortalécelos con ejercicios de glúteos como sentadillas y Hipthrust.
Ejemplo de entrenamientos para fortalecerlos
- Sentadillas con barra: 3 sets de 12 repeticiones
- Puentes glúteos con peso: 3 sets de 12 repeticiones
- Sentadillas bulgarias: 3 sets de 12 repeticiones
2. Cuádriceps
Son los músculos principales de la parte frontal de la pierna y juegan un papel importante en la flexión de la rodilla al correr. Fortalécelos con ejercicios de cuádriceps como sentadillas y prensa de piernas.
Sentadillas con barra: 3 sets de 12 repeticiones
Prensa de piernas: 3 sets de 12 repeticiones
Extensiones de piernas en máquina: 3 sets de 12 repeticiones
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3. Pantorrillas
Los músculos de la pantorilla son esenciales para la propulsión y el equilibrio al correr. Fortalécelos con ejercicios como sentadillas con salto y subidas de escaleras.
Sentadillas con salto: 3 sets de 12 repeticiones
Subidas de escaleras: 3 sets de 12 repeticiones
Saltos laterales: 3 sets de 12 repeticiones
4. Isquiotibiales
Estos músculos, ubicados en la parte trasera de la pierna, son cruciales para la flexión de la rodilla y la absorción de impacto al correr. Fortalécelos con ejercicios como estocadas y sentadillas profundas.
Estocadas: 3 sets de 12 repeticiones
Sentadillas profundas: 3 sets de 12 repeticiones
Extensiones de piernas en máquina con peso: 3 sets de 12 repeticiones
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5. Músculos abdominales
Estos músculos ayudan a mantener una buena postura y estabilidad al correr. Haz ejercicios de abdominales como planchas y crunch.
Planchas: 3 sets de 12 repeticiones
Crunch: 3 sets de 12 repeticiones
Elevaciones de piernas: 3 sets de 12 repeticiones
6. Aductores
Estos músculos, ubicados en la parte interna de la pierna, ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad al correr. Haz ejercicios como estiramientos internos de pierna y abductores.
Estiramientos internos de pierna con banda elástica: 3 sets de 12 repeticiones
Abductores en máquina: 3 sets de 12 repeticiones
Estiramientos de cadera: 3 sets de 12 repeticiones
7. Abductores
Estos músculos, ubicados en la parte exterior de la pierna, ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad al correr. Haz ejercicios como estiramientos externos de pierna y abductores.
Estiramientos internos de pierna con banda elástica: 3 sets de 12 repeticiones
Abductores en máquina: 3 sets de 12 repeticiones
Estiramientos de cadera: 3 sets de 12 repeticiones
8. Músculos de la espalda
Los músculos de la espalda ayudan a mantener una buena postura y estabilidad al correr. Haz ejercicios de espalda como remo con barra y elevación de piernas.
Remo con barra: 3 sets de 12 repeticiones
Elevaciones de piernas: 3 sets de 12 repeticiones
Extensiones de espalda en máquina: 3 sets de 12 repeticiones
9. Hombros
Los hombros son importantes para mantener una buena postura y una técnica de carrera eficiente. Haz ejercicios de hombros como press militar y elevaciones laterales.
Press militar con barra: 3 sets de 12 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 sets de 12 repeticiones
Remo con mancuernas: 3 sets de 12 repeticiones
10. Tobillos
Los músculos y ligamentos de los tobillos son cruciales para el equilibrio y la absorción de impacto al correr.
Movimientos de rotación de tobillo con banda elástica: 3 sets de 12 repeticiones
Equilibrio en una sola pierna: 3 sets de 12 repeticiones
Ejercicios de fortalecimiento de tobillos con peso: 3 sets de 12 repeticiones
Es importante mencionar que el fortalecimiento y la flexibilidad de estos músculos son esenciales para una carrera saludable y eficiente.
Recuerda que es importante realizar un calentamiento adecuado antes de cualquier entrenamiento y estirar después para prevenir lesiones
¡No esperes más! Empieza a fortalecer estos músculos clave y mejora tu carrera hoy mismo.