Como PLANIFICAR tus semanas de entrenamiento

Cómo usar la periodización en tu plan de entrenamiento

Tu entrenamiento debe progresar en volumen, intensidad y especificidad para que alcance su punto máximo exactamente en el momento adecuado para tener un buen desempeño el día de la carrera.

Ya sea que esté creando su propio plan de entrenamiento o siguiendo un plan de entrenamiento preestablecido, es importante comprender que los entrenamientos no se realizan de manera arbitraria. En su lugar, deben progresar en volumen, intensidad y especificidad para que llegues al punto máximo exactamente en el momento adecuado para tener un buen desempeño el día de la carrera. Este concepto, conocido como “periodización”, es la columna vertebral de todo buen plan de entrenamiento de triatlón.

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¿Qué es la periodización?

La periodización es un concepto que comenzó en Europa del Este. Implica dividir sistemáticamente un período de tiempo más largo, generalmente una temporada o un año (llamado macrociclo), en períodos más cortos que se enfocan en un determinado elemento de entrenamiento (volumen, intensidad, etc.) para desarrollar el estado físico y eventualmente maximizar el rendimiento.

Los macrociclos se dividen en bloques de entrenamiento de varias semanas denominados mesociclos, que se dividen en microciclos, que normalmente representan una semana. Los planes de periodización tienen como objetivo equilibrar la sobrecarga de entrenamiento con la recuperación durante un período de varias semanas (generalmente en una proporción de 3: 1) para producir y absorber ganancias en el estado físico, un proceso denominado “supercompensación”.

Modelos de periodización

Existen diferentes modelos de periodización, cada uno con sus propias ventajas y consideraciones.

Modelo de periodización tradicional

La estructura más común para un plan de entrenamiento es el modelo tradicional, durante el cual el entrenamiento progresa desde un entrenamiento general de menor intensidad y mayor volumen hacia un trabajo más específico de mayor intensidad.

Periodización inversa

Una alternativa es la periodización inversa, que comienza con un trabajo de menor duración y mayor intensidad antes de pasar a un trabajo de mayor volumen y menor intensidad. Los atletas experimentados, que pueden beneficiarse del desarrollo de debilidades relativas típicas en velocidad y potencia antes de pasar a un entrenamiento aeróbico largo más específico para la carrera, a veces son candidatos para la periodización inversa.

La periodización inversa también puede mejorar la motivación de entrenamiento y puede ser útil en climas más fríos para evitar la monotonía del invierno en interiores. Sin embargo, a los efectos de este artículo, se describirá la periodización tradicional.

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Fases de periodización

Periodo de Preparación General

En la periodización tradicional, después de la recuperación fuera de temporada y un período preparatorio (durante el cual puede simplemente hacer ejercicio ligero por diversión o concentrarse en cosas como el entrenamiento de fuerza o la movilidad), comienza la fase base.

El enfoque del periodo de preparación general es usar un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen para construir una base de resistencia aeróbica y durabilidad. Esto prepara el cuerpo para el trabajo posterior de mayor intensidad. Las frecuencias cardíacas, las potencias y los ritmos generalmente se mantienen por debajo del umbral de lactato.

Al principio, el entrenamiento cruzado aeróbico general (esquí de fondo, remo) encaja muy bien. Se puede realizar trabajo de destreza y se deben desarrollar planes de abastecimiento de combustible.

El periodo de preparación general también es un buen momento para implementar el entrenamiento de fuerza, ya que es poco probable que cualquier dolor muscular producido por el levantamiento tenga un efecto perjudicial en la capacidad del atleta para realizar el entrenamiento de baja intensidad.

Periodo de Preparación Especifica

Después de la fase general, comienza la fase especifica. Durante esta fase, el enfoque cambia de la construcción de volumen aeróbico a aumentar la intensidad y trabajar en los limitadores específicos del atleta. El volumen generalmente se mantiene o se reduce.

Por lo general, la fase base temprana se enfoca en agregar intervalos en o cerca del umbral de lactato y entrenamientos de ritmo constante. A medida que avanza la fase especifica, dependiendo de las necesidades del atleta y las demandas específicas de la carrera, se pueden agregar intervalos más cortos (de segundos a minutos) de mayor intensidad en el umbral superior a las intensidades máximas para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia anaeróbica.

Por ejemplo, repeticiones de colinas para carreras montañosas. Se debe marcar el combustible de carrera, y el enfoque de cualquier entrenamiento de fuerza cambia al mantenimiento a medida que aumenta la intensidad de otro entrenamiento.

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Puesta a Punto

Después de las fases general y especifica, viene una fase de reducción. A veces se divide en semanas de “pico” y “carrera”, la reducción consiste en disminuir la duración y el volumen del entrenamiento (normalmente en un 20-50 % por semana) antes de un evento fundamental.

La frecuencia se mantiene y la intensidad específica de la carrera debe incluirse en los entrenamientos cada varios días. El objetivo es equilibrar el mantenimiento de la forma física con la disminución de la fatiga para optimizar el rendimiento en la competencia.

¿Cuánto debe durar cada fase?

La duración de cada fase de entrenamiento depende de varios factores, incluidas las características del atleta, la duración y el diseño de la temporada y las distancias de la carrera.

Por lo general, se asignan de 6 a 12 semanas para la fase general. Los atletas de recorridos largos, en particular los inexpertos, deben optar por fases base más largas, a veces incluso más allá de las 12 semanas si el tiempo lo permite, ya que es más probable que estén limitadas por la durabilidad que por la velocidad. Los atletas de recorridos más cortos pueden caer al extremo más corto del rango.

La duración de la fase de especifica puede variar entre 6 y 9 semanas. Una vez más, los atletas sin experiencia en cursos largos pueden beneficiarse más de fases de base más largas y fases de construcción más cortas. Los atletas de recorridos cortos y los atletas experimentados de recorridos largos muy aeróbicos deben tender hacia fases especifica más largas para trabajar en sus necesidades específicas.

La duración de la puesta a punto generalmente es de 1 a 3 semanas. Por lo general, la longitud del esta fase es directamente proporcional a la longitud de la carrera, pero la puesta a punto es algo así como un arte.

Los atletas con peor forma física que no soportan cantidades significativas de fatiga de entrenamiento pueden beneficiarse más de más entrenamiento y una puesta a punto más corta. Además, los atletas experimentados con fuertes antecedentes aeróbicos a veces se sienten agotados con una puesta a punto demasiado larga.

El período de tiempo entre competencias también se tiene en cuenta, ya que los atletas que compiten de forma consecutiva pueden tomar una puesta a punto más corta antes de la primera carrera, para mantener la forma física durante todo el tiempo de la carrera.

¿Y después de las carreras? ¡Bueno eso depende! Se justifica un período de recuperación de al menos 5 a 7 días después de cualquier carrera importante, con más tiempo libre al final de la temporada. Si el período de tiempo entre carreras es de varios meses, retroceda a través de la base y construya de acuerdo con las necesidades (tiende a más base para carreras más largas, más especifico para las más cortas). Si eso es todo por el año, recupérese durante unas semanas, prepárese para unas cuantas más y luego comience el ciclo nuevamente.

Independientemente de cómo opte por desglosar estas fases, la periodización puede ayudar a desarrollar la condición física, disminuir las probabilidades de agotamiento y mantener la motivación, así que use estas pautas cuando planifique la próxima temporada.