Te gusta el CICLISMO, |GUIA para empezar|

¿Estás pensando en empezar a andar en bicicleta? Comienza a andar en bicicleta de la manera más fácil con nuestra guía de entrenamiento simple.

El ciclismo no solo mejora tu condición física, flexibilidad, fuerza y ​​movilidad articular, sino que también puede mejorar tu postura y fortalecer tus huesos. Es un excelente quemador de grasa, particularmente alrededor del estómago, e incluso reduce el riesgo de enfermedades.

También es bueno para tu salud mental. Se ha demostrado que el ciclismo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Por último, pero no menos importante, trabaja todos los principales grupos musculares, es de bajo impacto y lo que es más importante, es muy divertido.

¿Qué necesitas para empezar a andar en bicicleta?

Obviamente lo primero que necesitas es una bicicleta. Sin embargo, debe ser un poco inteligente sobre qué bicicleta comprar. Considere cómo va a usar su bicicleta antes de comprar una, ya que hay diferentes tipos y marcan la diferencia. Estos son los principales tipos de bicicletas que debes conocer:

Mide tu ENTRENAMIENTO ¿Polar o Garmin?

• Bicicleta de carretera

• Bicicleta de montaña

• Bicicleta híbrida

• Bicicleta de paseo

• Bicicleta eléctrica

Para aquellos nuevos en el ciclismo, les indicaremos para qué se adapta mejor cada bicicleta.

Si planeas andar en bicicleta solo en las carreteras, la elección obvia es una bicicleta de carretera. Estos tienen poca suspensión, neumáticos lisos y normalmente son muy ligeros. Son el tipo de bicicleta más rápido que puedes conseguir, y te sorprenderá cuánto ritmo puedes alcanzar con ellas. (En este grupo de bicis puedes conseguir algunos tipos diferentes).

Una bicicleta de montaña está diseñada para ser montada fuera de la carretera. Tendrán mucha suspensión, neumáticos gruesos con excelente agarre y pesarán mucho más que una bicicleta de carretera. Son mucho más robustas y harán un trabajo ligero en terrenos irregulares.

Si te vuelves bastante hábil en el ciclismo todoterreno, es posible que te interese una bicicleta de descenso en tu tiempo libre. Estas son bicicletas de montaña diseñadas para ser conducidas por caminos empinados y rocosos. Para la mayoría de los viajes fuera de la carretera, una bicicleta de montaña rígida será suficiente.

Una bicicleta híbrida es una combinación de los dos tipos de bicicletas anteriores. También es una buena bicicleta para principiantes. Te da margen para probar diferentes y variadas rutas en bicicleta y disfrutar de lo mejor de ambos mundos.

¿Cuántos KILOMETROS tienes que rodar a la semana para mejorar?

Una cruiser (o bicicleta de ciudad) se adapta bien a las zonas urbanas. Están diseñadas para circular por carretera, pero no son tan rápidas como una bicicleta de carretera. Si no andas en bicicleta por deporte y simplemente buscas ahorrar dinero en el transporte o comenzar a hacer más ejercicio, un crucero es una forma fantástica de moverte por la ciudad; especialmente si vives en un área plana.

Las bicicletas de turismo son para aquellos que quieren recorrer grandes distancias. Son similares a las bicicletas de carretera, pero están diseñadas para ser más robustas y soportar cargas pesadas para quienes realizan viajes largos.

¡Por fin bicicletas eléctricas! Estas modernas maravillas de la innovación están de moda en el continente, donde el 50% de las ventas de bicicletas ahora incluyen una pequeña batería y un motor eléctrico. Las bicicletas eléctricas, a menudo denominadas bicicletas con asistencia eléctrica, son para todos los efectos bicicletas normales que ofrecen al ciclista un impulso adicional cuando lo desea. Esto significa que las colinas no son un problema y llegar al trabajo sin sudar es pan comido.

5 MEJORES bicicletas para largas distancias

Hay una serie de otros accesorios para bicicletas que no son esenciales pero que marcarán una gran diferencia en cuanto a cuánto disfrutas andar en bicicleta.

Los sillines acolchados. Estos son mucho más efectivos que los sillines acolchados y reducirán significativamente el dolor del sillín, un problema común para los ciclistas regulares. Los ciclistas profesionales se han retirado de eventos como el Tour de Francia debido al dolor en el sillín y cuando acabas de empezar a andar en bicicleta, puede ser incómodo.

Una botella de agua y un soporte siempre son útiles, especialmente para recorridos largos, y si tu bicicleta requiere que sujete los pedales, necesitará zapatillas de ciclismo.

Por último, con una aplicación como STRAVA puedes realizar un seguimiento de la distancia, el tiempo y la velocidad. Ver lo rápido que vas es un gran motivador para esforzarte más, y cronometrarte es una muy buena manera de mantener las cosas interesantes. Si montas en bicicleta regularmente, batir tu mejor marca personal es realmente satisfactorio.

Plan de Entrenamiento de Ciclismo para Principiantes

Lo mejor que puede hacer cuando comienza a andar en bicicleta es relajarse. Hemos elaborado este plan de 8 semanas que te puede llevar a dejar de ser principiante con facilidad, culminando en un recorrido de 20 km. En nuestro plan, pedalearás 3 días a la semana, siendo cada sábado o domingo el viaje más largo, para evitar conflictos con el trabajo (a menos que trabajes los fines de semana, por supuesto).

Antes de comenzar, seleccione qué días son mejores para usted para andar en bicicleta (idealmente, un día de fin de semana será uno de ellos) y alternará los días. Recomendamos los martes, jueves y domingos. Siéntase libre de ampliar los tiempos si cree que puede. Este plan está dirigido a principiantes completos. Si cree que puede andar en bicicleta por más tiempo, adelante, solo mantenga los tiempos relativos entre sí en el plan.

Las primeras dos semanas son para familiarizarse con el ciclismo, así que comience con un par de ciclos de 30 minutos en las dos primeras salidas, y termine con un ciclo de 45 minutos el fin de semana.

Repita la semana 1.

Realice ciclos de 20 a 30 minutos durante los dos primeros días de ciclo asignados. Pedalea durante 45 minutos los fines de semana.

Para esta semana, vamos a eliminar uno de los días y realizar un ciclo más prolongado en los dos días restantes. Recomendamos andar en bicicleta durante 45 minutos los miércoles y 45 minutos los fines de semana.

Volver a tres veces a la semana de nuevo. Pedalea durante 40 minutos los dos primeros días, con un ciclo de 1 hora los fines de semana.

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Repita la semana 5.

Pedalea durante 30 minutos el primer día, redúcelo a 20 el segundo y termina la semana con un ciclo de 60 minutos el fin de semana.

Para la semana final, agregará un día adicional de ciclismo. Pedalea durante 45 minutos en tu primer día. Pedalea durante una hora en tu segundo día, y continúa con un paseo de 30 minutos al día siguiente (viernes, si estás utilizando nuestras fechas recomendadas). Para su último ciclo del plan, recorra 20 kilometros.

Y ahí lo tienes. Con este plan, pasarás de ser un principiante total a completar un paseo en bicicleta de 20km con facilidad en ocho cortas semanas. La ruta que elija depende de usted. Para principiantes completos, recomendamos apegarse a una ruta relativamente plana. Si quieres desafiarte a ti mismo, elige una ruta con algunas colinas.

Alternativamente, si no vive demasiado lejos de su lugar de trabajo y se está metiendo en el ciclismo para ahorrar dinero en su viaje, puede aplicarle este plan.

Para darte una idea de las distancias y la velocidad, la velocidad promedio en bicicleta para un principiante es de aproximadamente 20 km/h. Esto significa que en su primera semana, cubrirá distancias de hasta 10km. Después de ocho semanas, el viaje de 20km no debería ser desalentador en absoluto.

Consejos de ciclismo para principiantes

Hay algunas cosas que no son inmediatamente obvias para los principiantes en el ciclismo, por lo que aquí hay algunos consejos importantes que debe tener en cuenta antes de comenzar:

Para empezar siempre utiliza un casco.

Mantén tus neumáticos inflados. Esto hará que andar en bicicleta sea más fácil y reducirá las posibilidades de sufrir un pinchazo.

Como se mencionó anteriormente, se recomienda encarecidamente tener consigo un kit de reparación de pinchazos (cámara de aire, llave Allen, palancas para neumáticos y bomba) en todo momento.

Invierte en algunas gafas. Protegerán tus ojos de insectos, lluvia, piedras y deslumbramiento. Te sorprenderá la cantidad de bichos que te entrarán en los ojos si no los proteges.

Para paseos largos en bicicleta, asegúrese de mantenerse alimentado e hidratado. Barritas energéticas, trocitos de tarta, dulces y plátanos: todas estas son excelentes fuentes de energía para viajes largos y te mantendrán lleno de energía.

Consejos de ciclismo de carretera para principiantes

Cuando se trata de ciclismo de carretera, hay algunas cosas más a considerar y consejos que le resultarán útiles.

Si vas a iniciarte en el ciclismo de ruta, deberías considerar usar un casco de buena calidad. Irás a velocidades mucho más rápidas que en la mayoría de los otros tipos de bicicletas y compartirás la carretera con otros vehículos. Más de la mitad de todas las muertes de ciclistas se deben a lesiones en la cabeza.

Asegúrese de haber elegido la posición de conducción correcta. Marcará una gran diferencia en lo cómodo que se sienta y, en consecuencia, en el tiempo que pueda viajar.

Si está utilizando pedales de clip, intente adquirir el hábito de desabrocharlo temprano y con el mismo pie primero cada vez. Los pedales de clip aumentarán tu potencia y velocidad; solo toman un tiempo para acostumbrarse.

Si anda en bicicleta en grupo, aprenda a andar en grupo. Utilizará su energía de manera más eficiente y, como resultado, podrá realizar recorridos más largos y más rápidos. El aspecto social también lo motivará a andar en bicicleta con más frecuencia.

Al tomar curvas, coloque siempre el pedal exterior en la posición más baja y aplique presión hacia abajo. Esto ayudará a que su bicicleta se adhiera a la carretera.

Asegúrese de estar al día con su conocimiento del código de circulación. También se beneficiará de leer más sobre las técnicas de posicionamiento en carretera.