Estos entrenamientos te ayudarán a mejorar tu velocidad
La velocidad es un elemento importante para cualquier nadador. Los beneficios del entrenamiento de velocidad son obvios para un velocista, considerando que la mayoría de los 50 se completan en menos de 30 segundos. Muchos entrenadores ahora también entrenan las distancias 100 como eventos de velocidad.
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Los eventos de distancia de 400 metros y más necesitan un elemento básico de cardio, pero a veces esas carreras se reducen a un remate en los últimos metros. La capacidad de producir una ráfaga de velocidad es esencial para poner tu mano en la pared antes que tus rivales.
Tanto si eres un velocista como si buscas esa remate al final de un evento de media o larga distancia, los elementos de la velocidad deberían ser una parte esencial de tu rutina de ejercicios. Aquí hay cinco entrenamientos, Estos se pueden hacer en aproximadamente una hora.
Descansa unos dos minutos entre el calentamiento y la serie principal y luego entre la serie principal y la vuelta a la calma. Puede reducir o aumentar los intervalos a continuación según sea necesario.
Entrenamiento 1: Respiración
Este entrenamiento es la combinación perfecta de volumen, técnica y velocidad. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
El calentamiento es una distancia bastante buena. Los calentamientos más cortos no son ideales para correr.
Hacer 12 ½ fácil y 12 ½ difícil es una forma común de construir un sprint. La idea principal es tener un cambio muy claro en su velocidad de principio a fin.
El conjunto principal tiene la forma de orden IM (8 x 25m). El primero de cada serie es suave. La palabra suave enfatiza que los trazos deben hacerse más lentos y con buena técnica. Los pares son rápidos, pero aun así debes tratar de mantener la técnica adecuada.
Los nados más largos del conjunto (400-300-200-100) son para trabajar los patrones de respiración. Respirar cada tres, cinco o siete brazadas si respiras por los dos lados; o dos, cuatro o seis si respira solo hacia un lado, es una buena manera de trabajar en el control de la respiración. Recuerde, sin embargo, exhalar con la mayor normalidad posible cuando su cara esté en el agua. Contener la respiración es peligroso e ineficiente. Si no puede llegar a siete, alterne la respiración cada tres y cinco brazadas por 25.
Calentamiento
400 libres 1 minuto de descanso
3x100m patada 15 segundos de descanso, con aletas cortas, alternando 25 patadas de estilo libre/25 patadas
2 x 50m estilo libre con 10 segundos de descanso, aumenta tu ritmo cardíaco y trabaja tus giros
2 x 25 a elección con 10 segundos de descanso, alternando 12 ½ fácil/12 ½ difícil; 12 ½ difícil/12 ½ fácil
Principal
En las series de 25, los números pares son rápidos, los impares son de recuperación. En las series largas concentrarse en la respiración y las vueltas
8 x 25m con 15 segundos de descanso, orden CI
400m Libre con 1 minuto de descanso, respirando 3-5-7-3 o 2-4-6-2 por 25, esfuerzo moderado
8 x 25m con 20 segundos de descanso, orden CI
300 estilo libre con 1 minuto de descanso, respirando 3-5-7-3 o 2-4-6-2 por 25 , esfuerzo moderado
8 x 25s estilo libre con 15 segundos de descanso
200 estilo libre con 1 minuto de descanso, respirando 3-5-7-3 o 2-4-6-2 por 25, esfuerzo moderado
8 x 25s estilo libre con 20 segundos de descanso
100 estilo libre con 10 segundos de descanso, respirando 3-5-7-3 o 2-4-6-2 por 25 s, esfuerzo moderado
8 x 25s con Salidas recuperación completa, a elección
Final
6 x 50 en 1 minuto, trabajo en patrones de respiración
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Entrenamiento 2: Sprints
Este entrenamiento es bueno para hacer mucho trabajo de velocidad en un período de tiempo muy corto. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
Esto está escrito como un entrenamiento de estilo libre, pero también puede funcionar para estilos o entrenamientos de combinado.
Las aletas son una excelente herramienta para usar en los entrenamientos de velocidad. Te ayudan a ir más rápido de lo que normalmente harías durante tus otras series. Las aletas también ayudan con el entrenamiento bajo el agua y te permitirán mantener la velocidad durante más tiempo en la sesión de entrenamiento.
Establece tu tiempo base sobre los 50 iniciales e intenta igualarlo o superarlo en el transcurso de las 10 repeticiones.
Las series combinadas de 2 x 25 deben ser más rápidas que el tiempo del pase del 50.
La espalda es una excelente manera de recuperarse, ya que le permite respirar de manera constante y estirar los hombros en la dirección alternativa del estilo libre.
Calentamiento
400 elección
8×50 Tecnica Libre snorkel/aletas ´15 rec
Principal
10 veces | 1 minuto de descanso entre serie.
50 Libre velocidad máxima con aletas en 15 segundos de descanso
2 x 25m elección Velocidad máxima con aletas en 10 a 15 segundos de descanso
50 de espalda de recuperación con 20 a 30 segundos de descanso
Final
6 x 50 segundos con 10 a 15 segundos de descanso, trabajando en tus patrones de respiración
Entrenamiento 3: Sprints de patada y natación
Este ejercicio es una buena combinación de nadar y patear. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
Durante el calentamiento, existe la oportunidad de hacer mucho trabajo técnico y de patada de todos los estilos. Esta es una buena manera de trabajar y calentar diferentes grupos musculares.
Durante la serie principal, harás el ciclo completo tres veces. Será importante realizar un seguimiento de sus tiempos para que pueda intentar igualarlos o superarlos más adelante en el entrenamiento. Los 6 x 50 son una oportunidad para trabajar en el ritmo de los 200 y 400 libre.
La patada no debe verse como un área para ir lento o recuperarse. Esta es una parte tan importante del set como el estilo libre de 6 x 50. Puedes patear con una tabla o de espaldas o incluso mezclarlo un poco. Las aletas son siempre una gran opción. Pueden ayudarte si sientes que no avanzas con la patada.
Tenga un intervalo establecido en mente, pero siéntase libre de cambiarlo si está descansando demasiado. Repita este conjunto varias veces al mes para ver cómo está progresando. Tu tiempo base y tus intervalos deberían ser más rápidos a medida que mejoras.
En el afloje, trabaje en sus patrones de respiración: cada tres brazadas en las primeras 25 y cada cinco brazadas en las segundas 25. Recuerde, cuando salga de la piscina, su frecuencia cardíaca debería estar casi completamente baja. Si no es así, tómese unos 50 más para recuperarse.
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Calentamiento
300 elección, 75 estilo libre/25 brazada, con 1 minuto de descanso
2 x 100m CI con 15 segundos de descanso
Principal
Repita esto 3 veces con 1 a 2 minutos de descanso entre serie.
6 x 50 estilo libre con 15 segundos de descanso
200 patadas en 1 minuto de descanso (25 patada Velocidad x 25 patada normal)
100 espalda de recuperación
Final
6 x 50 segundos con 15 a 20 segundos de descanso, trabajando en tu patrón de respiración
Entrenamiento 4: Progresivo
Este ejercicio es bueno para ayudar a trabajar en el descenso. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
El calentamiento es tu elección. Tú conoces mejor tu cuerpo. Usa este tiempo para prepararte para trabajar duro y nadar rápido.
En el conjunto principal, se le pide que descienda cada conjunto de 3 x 100. Lo que esto significa es que tus tiempos deberían ser más rápidos cada 100. La primera vez que hagas una serie como esta, es posible que tus tiempos no sean consistentes, pero a medida que lo hagas con más frecuencia, te resultará más fácil realizar.
Fíjate un tiempo meta para esos terceros 100, posiblemente 10 segundos menos que tu mejor tiempo de la temporada. Un buen punto de partida sería intentar bajar dos o tres segundos cada 100.
Hay varias formas de encontrar la velocidad en la piscina. Si te concentras en el conteo de brazadas, la técnica, los patrones de respiración, las patadas consistentes, la velocidad en los giros y la potencia en la pared, descubrirás que tus tiempos disminuirán. Elija uno o dos elementos con los que se sienta seguro y agregue más a medida que avanza.
Los 100 de patada y tracción serán similares, pero descubrirá que es posible que deba ajustar sus intervalos y tiempos objetivo en función de su nivel de habilidad. Es muy común que un nadador sea muy bueno en la brazada y no tan bueno pateando (o viceversa).
Sería ideal ser más rápido en la segunda ronda que en la primera, pero si la segunda ronda es más lenta en general, está bien. Todavía haga todo lo posible para descender sus 100.
Calentamiento
300 elección
8×50 Tecnica Libre snorkel/aletas ´15 rec
Principal
Repita dos veces con 1 a 2 minutos de descanso entre Serie
3 x 100m estilo libre progresivo 1-3 con 30 segundos de descanso
3 x 100m Brazada progresivo 1-3 con 30 segundos de descanso
3 x 100m Patada progresivo 1-3 con 30 segundos de descanso
100 elección de recuperación
Final
6 x 50 segundos con 15 a 20 segundos de descanso, trabajando en tus patrones de respiración
Entrenamiento 5: Pases del 200
Este entrenamiento lo ayuda a aprender cómo competir en eventos de 200 metros. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
Durante el calentamiento, existe la oportunidad de hacer estilos, técnica y patada. Esta es una buena manera de trabajar y calentar diferentes grupos musculares.
Si no ha usado mucho las aletas, asegúrese de hidratarse adecuadamente y estirar las piernas (concentrándose en los músculos de la pantorrilla) antes de la serie principal. Los calambres son comunes cuando se usan aletas durante tanto tiempo.
Comienza con un 100 estilo libre. Tenga un objetivo de tiempo en mente y haga todo lo posible para igualarlo. Es una buena idea usar la primera ronda para medir dónde se encuentra durante el día y establecer una línea de base.
Para los 2 x 50, su objetivo mínimo debe ser que el tiempo combinado de estos 50 sea más rápido que los 100 anteriores. No marque el ritmo ni divida estos 50. Acérquese a cada uno de forma independiente y agresiva.
El 100 más 2 x 50 es un 200 partido. Esta es una forma muy común de entrenar para un 200. Esto te da la oportunidad de mantener tu velocidad durante todo el 200 de una manera que sería casi imposible cuando practicas un 200 completo.
El beneficio de las aletas en una serie larga como esta es que es más fácil mantener la velocidad, la potencia, las patadas bajo el agua y la técnica durante las seis series de lo que sería sin equipo.
En la vuelta a la calma, trabaje en sus patrones de respiración: cada tres brazadas en las primeras 25 y cada cinco brazadas en las segundas 25. Recuerde, cuando termine la práctica, su frecuencia cardíaca debería estar casi completamente baja. Si no es así, tómese unos 50 más para recuperarse.
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Calentamiento
300 opciones (75 Tecnica, 25 libre) con 1 minuto de descanso
2 x 100 CI con 15 segundos de descanso
300m Patada libre c/aletas (25 velocidad máxima x 25 suave)
Principal
6 veces con aletas cortas con 1 a 2 minutos de descanso entre series.
100 libre rápido con 15 segundos de descanso
2 x 50s libre rápido con 10 segundos de descanso
100 espalda de recuperación
Final
6 x 50 segundos con 15 a 20 segundos de descanso, trabajando en tus patrones de respiración