Tanto los nadadores Masters experimentados como los novatos se toman un tiempo de su vida diaria para mejorar su salud física y mental a través de la natación. No todos los nadadores Masters tienen la experiencia y el conocimiento para diseñar un plan de entrenamiento y entrenamiento por sí mismos, por lo que siempre recomendamos que busque un club de natación y que vayan con un entrenador calificado, pero aquí te dejamos algunos entrenamientos que no pueden faltar en tu semana.
Hay entrenamientos para triatletas, nadadores competitivos, nadadores de distancia, nadadores de aguas abiertas, velocistas, novatos y otros. Los entrenamientos incluyen todas las partes importantes: calentamiento y enfriamiento, acondicionamiento cardiovascular, prevención de lesiones, entrenamiento especializado, recuperación y mucho, mucho más.
5 MEJORES aletas para entrenar
Entrenamiento 1: Entrenamientos de ritmo
Los entrenamientos de ritmo te desafían mental y físicamente. Mentalmente tienes que aprender a nadar un tiempo determinado una y otra vez. Cuando se trabaja en ritmo, el objetivo no es nadar rápido al principio y lento al final, sino mantener la velocidad durante toda la serie o, a veces, durante todo el entrenamiento. Físicamente, a medida que avanzas en la serie, te enfrentas a un desafío aeróbico y la fatiga muscular comienza a aparecer.
Mantenga una buena técnica durante todo el set. No dejes que tus trazos, giros y líneas aerodinámicas se desmoronen.
Este entrenamiento te permite elegir la distancia que te gustaría nadar. Si este es su primer conjunto de ritmo, siéntase libre de saltarse los primeros dos segmentos y saltar directamente a los 3 x 100 y 300 de natación.
Si no eres novato en las series de ritmo, asegúrate de mantener tu esfuerzo y técnica mientras nadas durante todo el entrenamiento.
Calentamiento
400 Libre
4 x 75m con 15 segundos de descanso
(25 patadas, 25 ejercicios, 25 estilo completo)
Principal
5 x 100 80% en 15 segundos de descanso
(Nada estos a un ritmo de 500)
500m Libre 80% 2min descanso
(Mantener el mismo ritmo que 100m)
4 x 100 85% con 15 segundos de descanso
400 opciones a las 8:00
(Nado medio)
3 x 100 en 20 segundos de descanso
300m 90% 2min descanso
Final
200 suave
total: 3300m
Como debe ser la Alimentación de un NADADOR
Entrenamiento 2: Entrenamiento de ritmo de carrera ultracorto
Los entrenamientos USRPT consisten en series de distancias cortas a ritmo de carrera (o cerca de él). Tienes un objetivo de tiempo que mantener para cada repetición, y cuando pierdes el objetivo de tiempo, descansas. Si fallas dos repeticiones seguidas, no puedes mantener ese ritmo, has terminado con la serie.
USRPT es una excelente manera de practicar el ritmo de tu carrera, las pausas, los patrones de respiración, etc., así como nadar rápido cuando estás fatigado. Agregar un entrenamiento USRPT a su rotación semanal o mensual lo preparará para sus carreras y, al mismo tiempo, se divertirá un poco.
Las series de USRPT generalmente consisten en repeticiones de 25 o 50 metros con mucho descanso.
El entrenamiento a continuación tiene un conjunto USRPT basado en su tiempo de ritmo 200. Si es la primera vez que hace este tipo de ejercicio, concédase un par de segundos en su tiempo objetivo. Es mucho más difícil de lo que parece comparado con hacer 20 x 50m.
Calentamiento
400m Libre
3 x 200 30seg rec c/aletas
(Trabaje la distancia contando brazada, respire cada 3 y luego 5, los delfines sumergidos también contando en la salida y en las vueltas)
4 x 50 Tecnica 15seg descanso
Principal
20 x 50m 20 segundos de descanso
(Establezca su objetivo en en el pase de cada 50 para el 200 m).
300 Libre Suave
20 x 25m 20 segundos de descanso
(Establezca su objetivo en en el pase de cada 25 para el 100 m).
Final
300 Suave
Total: 3300m
Cuantos km entrenar por semana para mejorar
Entrenamiento 3: TEST
Si está nadando solo, puede ser difícil medir el éxito o el fracaso de su programa de entrenamiento. Si su meta es la competencia, ¿está practicando y entrenando a velocidades adecuadas para prepararse para su carrera? Si no estás interesado en competir pero tu objetivo es mejorar, ¿eres mejor que el año pasado en este momento? Las respuestas a ambas preguntas se pueden encontrar nadando un conjunto de prueba varias veces al año.
Los resultados de los TEST pueden ayudarlo a dirigir su entrenamiento durante todo el año. Si nota que sus tiempos son más lentos que los resultados anteriores, pero últimamente solo ha ido a la piscina dos veces por semana, puede ser hora de ponerse el cinturón de seguridad y volver a hacerlo con más frecuencia.
Si se está recuperando de una lesión, es común que los resultados los TEST sean más lentos, pero puede usar esos resultados para establecer una meta para que su entrenamiento vuelva a la velocidad máxima.
Si dominas la serie y mantienes tu velocidad rápida en función del intervalo que normalmente usas en la práctica, sabes que es hora de disminuir ese intervalo de entrenamiento y esforzarte un poco más. Existen muchos TEST diferentes, pero uno de los más utilizados se encuentra en el entrenamiento a continuación.
Después de un calentamiento largo y agradable, nadarás 10 x 100 manteniendo tu mejor promedio.
El objetivo no es comenzar demasiado rápido y no tener velocidad para el final o guardar toda su velocidad para las últimas repeticiones.
Elige un intervalo que te funcione con unos 15 a 20 segundos de descanso.
Nada lo más rápido que puedas, tratando de mantener el mismo ritmo, en las 10 repeticiones.
Calentamiento
400m Libre
3x100m Combinado
300m Patada de Libre c/aletas
Principal
6 x 150 elección 80% 20seg recuperación
(Rotación IM: 50 de cada estilo, continúa los siguientes 150 donde dejaste el anterior)
10 x 100m libre
(Ajuste para 15 a 20 segundos de descanso)
Final
300m descendentes c/50
Entrenamiento 4: Entrenamiento de respiración
Respirar es algo en lo que los nadadores piensan todo el tiempo. ¿Qué tan lejos está de la pared cuando puedo respirar? ¿Cuánto tiempo puedo descansar y recuperar el aliento mientras estoy allí? Los nadadores a menudo se ven obligados a usar sus cuerpos al máximo potencial con oxígeno limitado. ¿Con qué frecuencia haces un entrenamiento de natación que se enfoca y entrena tu respiración? Si la respuesta es nunca o casi, te estás saltando una parte importante del entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento viene con una advertencia: el entrenamiento de control de la respiración NUNCA consiste en nadar tan lejos como puedas sin respirar. Esto es extremadamente peligroso y puede provocar un apagón en aguas poco profundas y la muerte.
Cuando practica el entrenamiento de control de la respiración, significa que está respirando un número planificado de veces por repetición o longitud de la piscina. Mejorará su velocidad y su capacidad para correr cuando agregue ejercicios de control de la respiración a su rutina.
Cuando compites, ¿cuál es tu patrón de respiración para estilo libre y mariposa? ¿Lo usas alguna vez en la práctica? ¿Qué pasa con la espalda? ¿Nadas conteniendo la respiración hasta que finalmente jadeas cuando tienes la oportunidad de respirar?
¿Qué tal si practicas patadas de delfines bajo el agua para tus brazadas? ¿Son adecuados para usted y, de ser así, cuántos hace antes de subir a nadar?
Este entrenamiento le brinda la oportunidad de responder estas preguntas y practicar todas estas cosas. Si no lo haces en la práctica, no podrás hacerlo en una carrera.
Calentamiento
300m Libre
200m patada
4 x 50 a elección con 15 segundos de descanso
(25 estilos, 25 libre)
8 x 25m con 20 segundos de descanso
(progresivo 1-4)
100 Suave
Principal
2 x 25 s estilo libre en sprint de 45 segundos sin respiraciones
100 Libre Suave
4 x 25m Pecho en sprint de 20seg recuperación
100m Libre Suave
6 x 25 s espalda en sprint de 20 segundos rec (>10m Subacuático)
100m Libre Suave
8 x 25 s mariposa en sprint de 30 segundos descanso, toma menos de 3 respiraciones por 25
100m Libre Suave
6 x 25 s espalda en sprint de 20 segundos rec (>10m Subacuático)
100m Libre Suave
4 x 25m Pecho en sprint de 20seg recuperación
100m Libre Suave
2 x 25 s estilo libre en sprint de 45 segundos sin respiraciones
Final
300m Libre Suave
Entrenamiento 5: Recuperación
Todo el mundo necesita un entrenamiento para la recuperación. Es fácil saltar a la piscina y flotar un par de miles de metros para nadar sin pensar. Un excelente entrenamiento de recuperación no solo le dará tiempo a tu cuerpo para descansar, sino que también puede ayudarte a restablecer las brazadas, trabajar en el control de la respiración, concentrarte en los giros, etc.
Este entrenamiento de recuperación incluye una combinación de patadas, ejercicios y natación.
No hay tiempos de meta ni nados rápidos, así que tómate el tiempo para concentrarte en una brazada perfecta.
El objetivo es simplemente elevar el ritmo cardíaco y mover el cuerpo.
Calentamiento
400m Libre
4 x 100 con 15 segundos de descanso
(50 patadas, 50 ejercicios)
2×100 CI en 30 segundos de descanso
(Orden MI inverso)
Principal
4 veces:
2 x 25m patada 10 segundos descanso
2x50m Tecnica a la 1:00
2 x 100 Libre 75% 10seg rec
2:00 descanso
500 (25 estilo libre/25 estilos, 50 estilo libre/50 estilos, 75 estilo libre/75 estilos, 100 estilo libre/100 estilos)
Final
300m Libre Suave