5 ENTRENAMIENTOS de natación para mejorar tu nivel
Antes de mostrar algunos entrenamientos que te pueden ayudar a mejorar tu nivel, te explicaremos de la manera mas breve posible los sistemas energéticos para que puedas saber en que te ayuda exactamente cada entrenamiento.
Los sistemas de energéticos:
1) Sistema Aerobico
La carreras de distancia largas utilizan energía aeróbica
Aeróbico significa ‘con aire’.
El oxígeno proporciona el catalizador para una reacción química en nuestros músculos (incluido el corazón) que genera energía aeróbica.
Si no fuera por otros factores, como el combustible muscular insuficiente (en particular, carbohidratos o, más específicamente, glucógeno), el sobrecalentamiento y la deshidratación, teóricamente podríamos continuar haciendo ejercicio aeróbico indefinidamente.
Los entrenamientos aeróbicos a menudo también se denominan “estado estable”. Esto se debe a que, durante ellos, las demandas de energía del cuerpo se equilibran con el suministro de energía.
Esto nos permite hacer ejercicio continuamente, de ahí el estado estacionario. Cuando se rompe el estado estacionario, por ejemplo, aumentando nuestro esfuerzo y usando más energía, nuestro cuerpo cambiará la forma en que produce energía. Hará esto con menos oxígeno y la energía se producirá de forma anaeróbica, ver más abajo.
Cualquiera que sea nuestro deporte, la energía aeróbica proporciona una base, independientemente de las demandas específicas del sistema de energía de nuestro deporte real. Una buena base permitirá que un velocista (que se basa predominantemente en el sistema anaeróbico Alactico) se recupere más rápidamente entre los esfuerzos de entrenamiento o que un mediocampista de fútbol mantenga la alta producción de energía requerida durante un partido (el fútbol se basa particularmente en el sistema anaeróbico Láctico).
La grasa como fuente de combustible para el sistema de energía aeróbico
Aunque los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo durante la actividad, la grasa también proporciona energía. El entrenamiento aeróbico aumenta la capacidad del cuerpo para movilizar la grasa como fuente de energía a intensidades sub-máximas (además de mejorar el metabolismo de los carbohidratos).
Esto mejorará significativamente el “rango” de los atletas de resistencia. Para desarrollar una capacidad mejorada para quemar grasa, debe entrenar religiosamente a aproximadamente el 80% de la frecuencia cardíaca máxima (HRmax).
Los sistemas de energía anaeróbica
El sistema de energía anaeróbico es el sistema de energía de elección para los velocistas
Anaeróbico significa sin oxígeno.
Nuestros cuerpos pueden crear energía anaeróbica de dos maneras a través de:
sistema de energía anaeróbico inmediato y sistema de energía anaeróbico a corto plazo.
Ninguno de los dos sistemas proporciona energía sostenible durante mucho tiempo.
2) El sistema energético anaeróbico Alactico
Cuando nuestros cuerpos generan energía a través del sistema anaeróbico inmediato, no se depende del oxígeno. En consecuencia, suministra energía durante no más de 6-8 segundos. Para obtener su poder, utiliza productos químicos corporales almacenados de “alta energía”, como la troposfera de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina (CP), y una reacción química que los “dispara”.
Energía explosiva
Es posible que desee pensar en el sistema de energía anaeróbico inmediato como si fuera una explosión. Se libera una increíble cantidad de energía en muy poco tiempo. A partir de esto, puede apreciar que este es el sistema de energía elegido por atletas igualmente explosivos, como los levantadores de pesas y potencia y los velocistas.
Demasiado entrenamiento aeróbico puede entorpecer esta explosividad. Puede reducir la capacidad de potencia de nuestra potencia y velocidad generando fibras musculares de contracción rápida.
3) El sistema de energía anaeróbico Lactacido
Al igual que su hermano del sistema de energía inmediato, el sistema de energía anaeróbico a corto plazo también produce energía de alta potencia. Sin embargo, es un poco más duradero y puede proporcionar energía hasta por 90 segundos.
Este sistema de energía se ejemplifica con los esfuerzos de un corredor de 400 m. Su esfuerzo de alta intensidad va mucho más allá de las capacidades de suministro de energía del sistema inmediato y, en consecuencia, se liberan enormes cantidades de energía mediante reacciones químicas intramusculares adicionales.
Muchos de nosotros estaremos familiarizados con las sensaciones de ardor que sentimos en nuestros músculos después de un esfuerzo casi total (este es el resultado del sistema de energía a corto plazo que se acelera y el derrame de uno de los productos químicos que producen energía, el lactato).
Suministro de oxígeno insuficiente
A medida que la producción del sistema de energía anaeróbica a corto plazo supera la marca de los 20 segundos, se demanda cada vez más oxígeno como fuente de combustible; después de 30 segundos, el 20 % de la energía producida se hace aeróbicamente y después de 60 segundos, el 30 %. A medida que se alcanza la marca de un minuto y medio, ninguna cantidad de oxígeno que se trague salvará el “motor” anaeróbico y nos detendremos en una parada potencialmente dolorosa.
Aumente sus suministros de energía anaeróbica
Entrenar el sistema de energía anaeróbico (mediante entrenamiento de intervalos, por ejemplo) aumentará la capacidad de su cuerpo para reponer los fosfatos de alta energía que se utilizan para generar energía. Esto, a su vez, ampliará su capacidad para producir más esfuerzos de alta potencia, siempre que se permita un descanso adecuado.
Entrenamiento 1 (Mejora tu sistema aeróbico)
CALENTAMIENTO
200m Libre + 200m Libre Snork/al 200m Patada (25 Vel x 25 Normal) c/Al + 50 Libre Suave
8x25m Velocidad Máxima (25 libre /25 Espalda)
Trabajo PRINCIPAL
2 Veces
3x200m Libre 85% ́30 rec (1 Al/pa 1 c/al 1 S/M)
4x50m Libre Prog 1-4 ’20rec
Trabajo FINAL
200m Libre suave
Entrenamiento 2 (Mejora tu sistema aeróbico)
CALENTAMIENTO
200m libre + 200m Sculling Snork/Al
200m Tecnica de Libre snork/al + 200m libre pull/pa
6×50 Patada de Libre (25 Vel x 25 N) c/Al + 50 Libre Suave
8x25m Libre VM c/ ́45
Trabajo PRINCIPAL
2 Veces
6×100 libre 85% ́20 rec + 4x50m Libre prog 1-4 (1Bl Al/Pa | 1 Bl S/M)
Trabajo FINAL
200m Libre suave
8×100 libre 85% ́20 rec 4 Al/Pa 4 s/m
200 suave
Entrenamiento 3 (Mejora tu sistema aeróbico + Anaerobico Láctico)
CALENTAMIENTO
200m Libre + 200m Brazada de Pecho x Patada de Mariposa c/Al
200m libre pull/pa + 6x50m Patada de Libre (25 Vel x 25 N) c/Al
50m Libre Suave
8x25m Libre Vel c/ ́45
Trabajo PRINCIPAL
2 Veces
4×150 libre 85% ́20 rec + 4×50 libre Mvo2 (95%) ´20 seg rec (1bl Al/Pa | 1bl s/m)
Trabajo FINAL
200 suave
Entrenamiento 4 (Mejora tu sistema Anaerobio Alactico)
CALENTAMIENTO
200m Libre + 200m (50m Libre/50m Espalda) c/Al
300m Patada (25 Vel x 25 N) c/Al + 50m Libre Suave
8x25m Libre Vel (1 libre /1 Espalda)
Trabajo PRINCIPAL
3 Veces ( 1Bl al/pa | 1 Bl c/Al | 1Bl s/m)
8x15m Libre VM ´20 seg rec + 50m Libre Suave 8x20m Libre VM ´30 seg rec (con salida) + 50m Libre Suave
2x50m Libre VM 1′ rec + 1x100m Libre Suave
Trabajo FINAL
200 suave
Entrenamiento 5 (Mejora tu sistema anaerobio Láctico)
CALENTAMIENTO
200m Libre + 200m Patada de mariposa de espalda c/Al
200m Patada de Libre c/Al (25 Vel/25N) + 100m Libre Suave
8x25m libre Velocidad Al/pa c/’40
Trabajo PRINCIPAL
3 Veces
4x25m Libre VM ´30seg rec + 50m Libre Suave 2x50m Libre VM 1´min rec + 10m Libre Suave 100m Libre con Salida + 300m Libre Suave
Trabajo FINAL
200 Suave