Primero, algunos conceptos básicos del ciclo mentrual.
El ciclo menstrual de una mujer tiene diferentes fases; las fases menstrual, folicular, de ovulación y lútea, que a menudo se divide de manera más amplia en solo las fases folicular y lútea.
Primero viene la fase menstrual, cuando una mujer tiene su período y bajan sus niveles de las hormonas estrógeno y progesterona. Esto suele durar de 3 a 7 días, pero puede variar entre individuos.
Esto también inicia la fase folicular, que comienza el primer día de tu período y continúa hasta la ovulación, un total de aproximadamente 16 días. Durante esta fase, la glándula pituitaria libera la hormona estimulante del folículo.
Durante la fase de ovulación, la hormona luteinizante se libera en respuesta al aumento de los niveles de estrógeno de la fase folicular. ¿Te preguntas si estás ovulando? Una señal es un ligero aumento de la temperatura corporal, que ocurre alrededor del día 14 de su ciclo.
Finalmente, entramos en la fase lútea. Aquí es donde vemos un aumento en la progesterona y un ligero aumento en los niveles de estrógeno, seguido de una caída en ambas hormonas y el reinicio del ciclo. La fase lútea es cuando se experimentan síntomas del síndrome premenstrual, como hinchazón, dolor de cabeza, cambios de peso, antojos de alimentos y problemas para dormir. Esta fase dura de 11 a 17 días.
Mide tu entrenamiento con GARMIN o POLAR
¿Cómo hacer tus rutinas de ejercicio durante el ciclo menstrual?
Para entrenamientos de resistencia
En un estudio de mujeres sedentarias, la frecuencia cardíaca previa al ejercicio fue más alta y la frecuencia cardíaca máxima más baja durante las fases lútea y menstrual, respectivamente. En este mismo estudio, el VO2 máx. y otras medidas de resistencia fueron significativamente más bajas en las fases folicular y menstrual.
Recomendación: trata de guardar tus entrenamientos de mayor intensidad para cuando termine la fase lútea, ya que es cuando su corazón está trabajando un poco más de lo normal; Alcanzará una frecuencia cardíaca más alta más rápidamente, especialmente cuando entrenes en temperaturas más cálidas. Si haces ejercicio de acuerdo con las zonas de frecuencia cardíaca, espera que las frecuencias cardíacas más altas sean más difíciles de alcanzar durante tú fase menstrual.
Es posible que también veas una disminución de la resistencia aquí, así que si estás entrenando (o compitiendo) para un evento de resistencia, trata de optar por entrenamientos más cortos durante tu fase menstrual.
Para entrenamientos de fuerza
Si bien las fluctuaciones de las hormonas ocurren durante el ciclo menstrual, no se ha encontrado que tengan un impacto significativo en la fatiga y la fuerza muscular. ¡continúa con normalidad! Por supuesto, aunque la ciencia no muestra un impacto significativo en su capacidad para realizar estos deportes en ninguna fase de su ciclo, solo tu sabes cómo se siente tu cuerpo. Considera dar un paso atrás y optar por una mayor recuperación si sientes los síntomas del síndrome premenstrual, como fatiga, irritabilidad y cambios de humor.
Hidratación durante el ciclo menstrual
El estado de líquidos cambiará a lo largo de tu ciclo y puede tener un impacto en la capacidad para hacer ejercicio, especialmente en el calor. Durante la fase lútea media, hay una marcada disminución en el tiempo hasta el agotamiento, lo que se cree que es el resultado del aumento de la temperatura corporal, así que preste especial atención a su consumo de agua esos días.
Los aumentos en la retención de líquidos pueden ser un efecto secundario del estrógeno y la progesterona, alcanzando su punto máximo desde la ovulación hasta la primera mitad de la fase lútea.
Este líquido se redistribuye por todo el cuerpo durante la fase lútea, creando una caída en el volumen plasmático, lo que puede comprometer la cantidad de oxígeno entregado a los músculos.5 Esta caída reduce la tasa de sudoración y, dado que el sudor ayuda a que el cuerpo se enfríe, también puede resultar en un aumento de la temperatura corporal.
Debido a estos cambios, las mujeres deben ser más conscientes de su hidratación y consumo de líquidos durante la fase lútea media, especialmente si se encuentran en ambientes cálidos y húmedos.
Cambios en las necesidades de macronutrientes
La forma en que nuestro cuerpo metaboliza los macronutrientes, en particular los carbohidratos y las proteínas, puede cambiar a lo largo del ciclo menstrual.
¿Quieres saber que es el LACTATO?
carbohidratos
En ayunas, se encontró que las mujeres se desempeñaban mejor en la fase folicular que en la fase lútea. Pero cuando se alimenta con carbohidratos, el rendimiento lúteo se pone al día. ¿Por qué la diferencia? Se ha demostrado que el estrógeno y la progesterona, que alcanzan su punto máximo durante la fase lútea, suprimen la gluconeogénesis, un proceso celular necesario para utilizar las reservas de energía en el cuerpo. Por lo tanto, las fuentes externas de carbohidratos se vuelven críticas para la energía durante el ejercicio, especialmente cuando dura más de 60 minutos. La moraleja aquí: las atletas que se preparan para un evento de resistencia en su fase lútea deben asegurarse de consumir los carbohidratos adecuados durante el evento para mayores necesidades.
Proteína
También se ha demostrado que el catabolismo de las proteínas, la descomposición de los músculos y otras reservas de proteínas para los procesos celulares, aumenta con los niveles de progesterona en la fase lútea, lo que aumenta las necesidades de proteínas durante esta parte del ciclo de la mujer.
Se recomienda aumentar la ingesta de proteínas durante la fase lútea, especialmente si se encuentra en un ciclo de entrenamiento más grande o de mayor intensidad.
Cuándo y cómo optimizar el entrenamiento en torno a tu ciclo
Para las mujeres cuyo rendimiento se basa en la producción muscular o el VO2max, probablemente no sea necesario dedicar más tiempo a la planificación del programa de competencias en torno al ciclo. Pero las mujeres que participan en ejercicios de resistencia deberían considerar adaptar su programa de competencias en torno a sus ciclos. Los cambios en los líquidos, la temperatura corporal y el metabolismo pueden hacer que sea más difícil para las mujeres emprender grandes esfuerzos de entrenamiento y asegurar una recuperación adecuada en la fase lútea.
Conclusión
Empieza por hacer un seguimiento de tu ciclo. Esto puede ayudar a comprender cuándo tu cuerpo ingresa a cada fase, los síntomas resultantes y cómo adaptarse en consecuencia. Reconocemos que el ciclo de cada mujer es diferente y una multitud de factores pueden desempeñar un papel, incluido el uso de anticonceptivos orales, trastornos alimentarios y afecciones médicas como el síndrome de ovario poliquístico o los fibromas uterinos.
Referencias
- Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Dec 1;3(1):668.
- Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015.
- Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. International journal of sports medicine. 1995 Nov;16(08):545–