Claves del entrenamiento de fuerza para triatletas

Más repeticiones con menos peso es el boleto del atleta de resistencia para el entrenamiento de fuerza que realmente conduce al éxito el día de la carrera.

Treinta minutos es solo el 2 por ciento de su día, pero eso es todo lo que se necesita para un entrenamiento de fuerza exitoso para los triatletas. Según el entrenador y fisioterapeuta Stephen Weinmann, propietario de la franquicia irlandesa de acondicionamiento físico BikeRowSki, los atletas de resistencia que no incorporan un entrenamiento de fuerza regular en sus entrenamientos finalmente comprometen su capacidad para producir su mejor fuerza muscular.

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Weinmann dice que implementar un entrenamiento de fuerza de bajo peso y muchas repeticiones garantiza que el sistema musculoesquelético de un triatleta pueda manejar los esfuerzos cardiovasculares regulares requeridos el día de la carrera.

Esto mejora la capacidad del cuerpo para sostener períodos más largos de trabajo frente a niveles de resistencia justo por encima del umbral o la capacidad muscular actual, y de forma lenta pero segura mejorará la capacidad de producir un poco más de fuerza, lo que hará que el músculo tenga mayor fuerza al momento de competir y por tanto se puedan mejorar los tiempos.

Cada grupo muscular estará trabajando durante una carrera. Hay que hacer un programa de entrenamiento de cuerpo completo para que los triatletas puedan mejorar la capacidad de producir energía sostenible.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los triatletas?

Independientemente de la disciplina y el enfoque, cada temporada el objetivo es el mismo: mejorar. Entonces, con ese objetivo en mente, podemos identificar fácilmente por qué el trabajo de fuerza para los triatletas es una parte importante del entrenamiento estructurado:

• Prevención de lesiones: esta es la razón más común que se da para realizar ejercicios de fuerza. Una dosis constante de trabajo de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad ósea, mantener la masa muscular y proteger las articulaciones vulnerables de lesiones.

• Entrenamiento completo: si bien el objetivo siempre es mejorar en el deporte específico en el que se está enfocando, el objetivo no debe ser la debilidad fuera de ese deporte. Hay valor en ser un atleta, en lugar de solo un ciclista, corredor o nadador. Siéntete mejor sin importar lo que estés haciendo.

• Aumenta la potencia: el entrenamiento de fuerza, especialmente con pesas, aumenta la fibra muscular de contracción lenta. Las fibras musculares de contracción lenta no producen lactado al ritmo que lo hacen los músculos de contracción rápida, lo que le permite producir más potencia durante más tiempo. Umbral de lactato alto equivale a más potencia.

• Mejor forma y mecánica corporal: los ejercicios de fuerza son excelentes para corregir los desequilibrios en nuestros cuerpos. Se puede lograr una mejor postura y una alineación general del cuerpo con un trabajo de fuerza continuo y constante.

• Igualdad de entrega de potencia: ya sea al pedalear o al correr, el trabajo de fuerza ayuda a los atletas a brindar una salida más uniforme y consistente al suelo o a los pedales. Esto mejora la eficiencia, lo que ayuda a mejorar la resistencia del atleta a la fatiga.

Consejos para el entrenamiento de fuerza para triatletas

Hacer del entrenamiento de fuerza una prioridad es el primer paso para los triatletas, y luego, a partir de ahí, se trata de perfeccionar cómo puede ayudar directamente a su rendimiento en el entrenamiento y en la carrera. Aquí hay algunos consejos más para tener en cuenta al agregar un programa de entrenamiento de fuerza para triatletas a su plan.

1. Su entrenamiento de fuerza durante la temporada baja y la temporada se verá ligeramente diferente

Además de sesiones de bajo peso y muchas repeticiones como la descrita anteriormente, durante la temporada, priorice la movilidad y el equilibrio, y realice movimientos multiarticulares y coordinados. Entonces, si nunca antes has entrenado fuerza y ​​​​estás en la mitad de la temporada, mantenlo simple, concéntrate en los elementos básicos. Si desea explorar nuevos tipos de entrenamiento de fuerza, como levantar objetos pesados, hágalo fuera de temporada. Luego, a medida que vuelvas a la nueva temporada, mantenlo como parte de tu rutina para que no tengas que empezar de cero nuevamente.

2. Sea consciente de su calendario de carreras

Si bien el entrenamiento de fuerza regular casi siempre es una buena idea, asegúrese de ser cauteloso a medida que se acercan carreras importantes. Al igual que reduce el volumen general de entrenamiento, querrá reducir los movimientos que pueden dejarlo dolorido o fatigado. Y al igual que el entrenamiento de resistencia, no perderá ese estado físico de inmediato. En un estudio, los corredores que suspendieron su entrenamiento de fuerza mantuvieron los beneficios durante cuatro semanas y aumentaron su velocidad.

3. Basta de excusas

Es realmente fácil pensar en una razón para no hacer un entrenamiento de fuerza. No se convenza de que se volverá voluminoso ni se quejará de que afectará su capacidad para hacer su otro entrenamiento con energía. Además, sí, tienes tiempo. Si tu excusa es que no tienes tiempo, aquí tienes una sesión que puedes hacer frente al televisor.

4. Aprende los fundamentos

Además de asegurarse de que está utilizando la forma adecuada para todos los movimientos (esto es imprescindible), conozca los conceptos básicos para crear un programa de entrenamiento de fuerza de calidad.

5. Haz siempre un calentamiento adecuado

No te sumerges en una sesión de atletismo sin calentar y lo mismo ocurre con levantar una mancuerna. Al omitir el calentamiento del entrenamiento de fuerza, está limitando la efectividad del entrenamiento y potencialmente preparándose para una lesión.