La natación requiere un compromiso dedicado al entrenamiento, los nadadores de élite entrenan de 6 a 12 veces por semana. Dependiendo de la distancia de la carrera, las sesiones de entrenamiento pueden pueden ser de 5 a 10km por sesión (hasta un poco mas para nadadores de pruebas largas). Además de las sesiones en agua, los nadadores de élite realizan sesiones de entrenamiento con pesas varias veces a la semana.
Las competencias de natación pueden durar de 2 a 7 días dependiendo del nivel de competencia. Las eliminatorias generalmente se nadan por la mañana y la carrera final por la noche ( Y en el mas alto nivel, compiten eliminatorias, semifinal y final). Las carreras pueden durar entre 20 segundos y 15 minutos, dependiendo de la brazada y la distancia recorrida.
En distancias más cortas, la natación es un deporte muy anaeróbico en el que el metabolismo aeróbico aumenta con distancias más largas. En algunas competiciones, los nadadores pueden competir de 2 a 3 veces por día y tener tan solo 20 minutos para recuperarse entre carreras, mientras que en otras situaciones puede haber varias horas entre carreras.
Para los nadadores tener niveles bajos de grasa corporal pueden ser una ventaja, ya que el nadador tiene menos peso para atravesar el agua. Muchos nadadores de alto nivel son adolescentes, lo que significa que los nadadores a menudo completan grandes volúmenes de entrenamiento durante los períodos de crecimiento y desarrollo muscular. Esto puede conducir a altos requerimientos nutricionales y de energía para satisfacer las necesidades y puede hacer que sea un desafío “ingerir lo suficiente”.
Los objetivos de composición corporal pueden ser un desafío para las nadadoras a pesar de las pesadas cargas de entrenamiento, ya que la adolescencia trae cambios hormonales que pueden conducir a un aumento natural de la grasa corporal.
Es importante que los atletas, en particular las mujeres jóvenes en la pubertad, busquen el consejo de un nutricionista deportivo para encontrar el equilibrio entre los objetivos de composición corporal, la salud y el bienestar y, por supuesto, el rendimiento en la piscina.
Cuantos metros nadar para mejorar
Dieta para nadadores.
Los requisitos nutricionales individuales estarán determinados por la carga de entrenamiento, las necesidades específicas del atleta, los objetivos de entrenamiento, los objetivos de composición corporal, la salud y el ajuste para el crecimiento en los atletas más jóvenes.
Por lo general, las sesiones de entrenamiento se llevan a cabo temprano en la mañana y en las tardes, como resultado, algunos nadadores se saltan el desayuno antes de entrenar por comodidad estomacal, falta de apetito o para dormir 10 minutos más.
Idealmente, los nadadores deberían intentar desayunar o tomar un refrigerio ligero antes del entrenamiento para maximizar el rendimiento, especialmente para las sesiones de entrenamiento clave. Las bebidas de comida líquida pueden ser útiles para alimentar y reconfortar el estómago, especialmente cuando el apetito es escaso.
La nutrición a menudo se basa en proteínas magras para la reparación y recuperación muscular, carbohidratos en el momento adecuado como combustible. Además, las frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales aportan importantes vitaminas y minerales, junto con algunas grasas saludables.
También deben tenerse en cuenta los horarios ocupados (trabajo, escuela, universidad) y las comidas/meriendas deben organizarse para comer “sobre la marcha” para optimizar la alimentación y la recuperación.
Hidratación
Para mantenerse hidratados, los nadadores deben beber líquidos antes, durante y después del entrenamiento y los eventos. Sin embargo, las necesidades de fluidos corporales dependerán de las pérdidas de fluidos individuales, que varían según la tasa de sudoración individual.
Aunque puede ser difícil identificar la pérdida de sudor debido al ambiente a base de agua, las áreas de la piscina (especialmente en el interior) suelen ser cálidas y húmedas, lo que aumenta las pérdidas de líquidos. Las botellas de agua deben llevarse a los entrenamientos y competiciones y colocarse en un lugar de fácil acceso para garantizar que los líquidos se consuman con regularidad.
Para la mayoría de las sesiones de entrenamiento, el agua es suficiente para satisfacer las necesidades de hidratación. Sin embargo, si se entrena para obtener el máximo rendimiento o durante sesiones de entrenamiento muy largas, las bebidas deportivas pueden ser útiles ya que proporcionan carbohidratos como combustible y electrolitos y líquidos para los objetivos de hidratación.
Qué comer antes de nadar
Los nadadores deben tener una comida rica en carbohidratos de 2 a 4 horas antes de la primera carrera de competencia. Los líquidos (principalmente agua) deben beberse a sorbos regularmente antes de la primera carrera. Para evitar molestias estomacales, los alimentos deben ser relativamente bajos en fibra y grasa. La comida previa a la competencia debe planificarse y practicarse durante el entrenamiento ( MUY IMPORTANTE, no probar nuevos alimentos o líquidos el día de la competencia!). Las comidas adecuadas antes de la competencia incluyen:
– Cereal de desayuno integral con leche + fruta
– Ensalada de frutas con yogur y nueces
– Sándwich con ensalada + carne magra o queso
– Avena con plátano y canela
También se puede comer un pequeño refrigerio en las 1-2 horas previas a una carrera como un esfuerzo final para recargar los niveles de energía. Por ejemplo:
– Barras energéticas
– Fruta fresca
– Mezcla de frutos secos y frutos secos
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Qué comer y beber durante las competencias de natación
Los nadadores deben asegurarse de aprovechar las oportunidades para comer y beber entre eventos. Se debe desarrollar un plan de alimentación que se ajuste al programa de competencia individual e incluya alimentos que sean familiares. La alimentación de competición debe practicarse durante las sesiones de entrenamiento o las competiciones previas dentro del club antes de los principales eventos para ayudar a identificar las opciones de alimentos que se adapten mejor.
Si hay menos de 60 minutos entre carreras, mantenga las opciones ligeras y fáciles de digerir. Se pueden preferir los líquidos ricos en carbohidratos, ya que se digieren rápidamente en el intestino.
– Bebidas deportivas
– Jugos Naturales
– Frutos secos
– Pequeños trozos de fruta fresca (por ejemplo, uvas/plátano)
Si hay más de 1 a 2 horas entre carreras, se puede comer una comida más sustanciosa para completar las necesidades de energía y evitar pasar hambre.
– Platos a base de pasta/fideos
– Sándwiches con rellenos simples
Los lugares de competencia y entrenamiento no siempre tienen opciones adecuadas de alimentos y líquidos disponibles, por lo que es importante que los nadadores lleguen a los lugares con alimentos y líquidos preparados. Se debe empacar una bolsa térmica con opciones de bebidas y alimentos y mantenerla fácilmente accesible para reabastecerse de combustible y líquidos a lo largo del día.
Recuperación post carrera
La nutrición de recuperación es especialmente importante durante las competiciones que se llevan a cabo durante varios días o durante semanas de grandes cargas de entrenamiento.
Las comidas y refrigerios de recuperación deben contener carbohidratos (combustible), algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular) y muchos líquidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.
Se debe consumir una comida o merienda de recuperación poco después del período de ejercicio, particularmente cuando la próxima sesión de entrenamiento o carrera es al día siguiente. También se deben consumir líquidos (principalmente agua), en base a las pérdidas estimadas.
Algunas sugerencias de alimentos de recuperación incluyen:
Rollo o wrap de jamón, queso y ensalada
Batido de frutas a base de lácteos
Tortillas o huevos escalfados sobre tostadas
Pizzas con pollo, queso + verduras
En mi experiencia, los nadadores jóvenes generalmente tienen los hábitos de actividad física establecidos, pero pueden necesitar un poco de trabajo en la parte de los buenos hábitos alimenticios.
Es posible que los atletas jóvenes no aprecien el poder de la nutrición. Si bien los padres entienden esto, los nadadores jóvenes a menudo no se dan cuenta hasta más adelante en su carrera atlética que los alimentos que comen son el combustible que su cuerpo necesita para un rendimiento máximo.
Toda la información que podemos manejar no significa nada si los atletas jóvenes no tienen la base de hábitos alimenticios saludables. De hecho, desarrollar hábitos alimenticios saludables durante la niñez y la adolescencia es tan importante como las elecciones diarias de alimentos del nadador. Los hábitos alimenticios saludables son la base de cualquier dieta deportiva y los atletas deben establecerlos antes de que puedan llevar su nutrición de rendimiento al siguiente nivel.
Gracias 😁 muy bueno recién me inició en este deporte fantástico ,no se nadar así que aprendiendo
Gracias!! Pero pero….tengo 55 años de edad, nado dos veces por semana (en alberca semiolimpica, la verdad muy pocos metros, si acaso unos 600 a 800 mts ) pero como muy mal y se que yo no competiré nunca ni haré tiempos olímpicos, pero si deseo ser un poco más rápido y nadar más distancias. Mi alimentación sería la misma de alguien más joven y competitivo?? Gracias!