5 entrenamientos de natación para comenzar 

Si eres el tipo de nadador que quiere entrenar por su cuenta antes de unirse a un club, hacer ejercicios estructurados por tu cuenta puede ayudarte a mejorar en muchas áreas diferentes. Aprender a leer un entrenamiento y desarrollar tu resistencia también puede hacerte sentir más cómodo si decides nadar con un club.

Te dejamos cinco entrenamientos diferentes, que son excelentes para principiantes.

<ENTRENAR CON ALETAS TE AYUDA A MEJORAR MAS RAPIDO>

Presta especial atención a la diferencia entre el tiempo de salida (intervalos de natación) y los intervalos de descanso. Con el tiempo de salida, tiene esa cantidad de tiempo especificada para nadar y descansar antes de comenzar la siguiente repetición, independientemente de qué tan rápido nade. Puede ajustar el tiempo de salida, por supuesto, o simplemente puede nadar y luego tomar un período de descanso constante entre repeticiones. Esto se llama intervalos de descanso.

A medida que desarrollas tu resistencia, deberías notar que tu nado se vuelve más consistente y, antes de que te des cuenta, estarás listo para comenzar a pensar en los intervalos de nado.

El entrenamiento se trata de ti y de hacer que tu cuerpo se mueva. Ya sea que el entrenamiento tome exactamente la cantidad de tiempo recomendada o el doble, habrá hecho más que alguien sentado en el sofá de su casa.

Entrenamiento 1: Respirar

No importa qué tan buena forma estés en tierra, nada te prepara para tu primer entrenamiento en el agua. No hay otro deporte que requiera que muevas tu cuerpo con una cantidad limitada de oxígeno durante todo el entrenamiento.

Recuerda exhalar cada vez que tu cara esté en el agua por la nariz. No solo te mantiene mejor oxigenado, sino que también mejora la posición de tu cuerpo y el tiempo para todas tus brazadas.

En la natación respiramos diferente, se le recuerda que piense en inhalar por la boca y exhalar por la nariz durante el enfriamiento, pero trate de hacer esto durante todo el entrenamiento. También te resultará un poco más fácil respirar de esta manera durante las series de tracción porque no usarás los músculos de las piernas para patear y la boya de tracción te ayudará a mantener una buena posición del cuerpo.

300m de patada de libre c/tabla (cara dentro del agua, codos extendidos, la cara sale solo para respirar)

8x50m Patada practicando la respiración lateral (1 mano en la tabla y la otra mano junto a la pierna/ cambiar de brazo cada 25m)

6x50m brazada de libre con tabla (mantener el movimiento de piernas rápido/practicando la respiración lateral)

200m Libre (toma tu tiempo entre cada 50 para descansar lo que necesites)

1200m

Entrenamiento 2: Trabaja en tu técnica y aprende a utilizar el reloj

Los nadadores usan el reloj de ritmo para cronometrar casi todo. Como nadador nuevo, es posible que no tenga idea de cuánto tiempo le toma nadar 25, 50 o 100 metros. A medida que avanza en su entrenamiento y adquiere más conciencia y consistencia, puede comenzar a concentrarse en sus intervalos.

Cuando se le pide que nade 50 metros en un “intervalo” o “tiempo de salida” de 1:30, eso significa que tiene un minuto y 30 segundos para nadar y descansar antes de comenzar la siguiente repetición.

Entonces, si puedes nadar 50 metros en 45 segundos, tendrás 45 segundos para descansar antes de volver a despegar. Pero si te toma 1:20 nadar, entonces solo tienes 10 segundos para descansar.

A veces, el entrenador querrá que descanses 45 segundos para que puedas trabajar más duro, pero a veces se escribirá una serie para que mantengas tu ritmo cardíaco y todo lo que obtendrás serán 10 segundos.

Con un trabajo principal de 20 x 50, obtendrá mucha práctica mirando el reloj. “Mejor promedio” significa que estás tratando de nadar lo más rápido posible mientras mantienes una buena técnica y un conteo constante de brazadas a lo largo de la serie.

Proponte tratar de mantener constante tu tiempo de natación a lo largo de la serie a medida que aprendes sobre los tiempos y los intervalos.

Calentamiento

200m Libre
200m Tecnica de Libre
6x50m Patada (25 Vel x 25 Normal) 20 seg recuperación entre serie
8x25m Vel (25 libre /25 Espalda)

Trabajo Principal

4x50m Libre ’15 rec

2x100m Libre ’20 rec

1x200m Libre

Trabajo Final

200 suave

1700m

Entrenamiento 3: Entrenamiento con Implementos

Aprender a usar herramientas de entrenamiento puede ayudarlo a terminar una serie o entrenamiento que puede estar más allá de su capacidad actual.

Un par de aletas preferiblemente cortas te ayudarán a desplazarte a través del agua mucho más rápido

Otros implementos como Pullbuoy, Snorkel y paletas, se pueden usar durante otros entrenamientos para mejorar la posición del cuerpo, ayudar con la respiración o incluso mantenerse al día con otros nadadores y desarrollar fuerza.

Las aletas también ayudan a respirar un poco más fácil.

Calentamiento

200m Libre + 200 Técnica de libre snork/Al (Snorkel y aletas)

200m libre pull/pa (pull buoy y paletas) + 3×100 Patada c/Al (con aletas)

50m Libre Suave

8x25m Libre Vel c/ ́45 (tienes 45 seg para llegar y descansar/Vel=Velocidad Máxima)

Trabajo Principal

8×100 libre al/pa ’20 rec (con aletas y paletas)

6×100 libre c/al ’25 rec (con aletas)

4×100 libre s/m ’30 rec (Sin material)

Trabajo Final

200m Libre suave

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Entrenamiento 4: Mejora tu brazada

Los entrenamientos de natación no siempre deben consistir en nadar tantas vueltas como sea posible en el tiempo asignado. Aprender a nadar de manera más eficiente hace que nadar sea más fácil, lo ayuda a nadar más rápido y también puede ayudar a prevenir lesiones.

Los entrenadores usarán ejercicios para corregir errores y enseñar nuevas técnicas. Un ejercicio es algo que se enfoca en una parte de una fase de la brazada por ejemplo. Aunque los ejercicios se pueden hacer a su velocidad normal, o incluso a la velocidad de una carrera en algunos casos, mientras aprende un ejercicio es mejor tomarlo con calma. Eso le dará tiempo para corregir y concentrarse en las cosas específicas con las que el entrenador lo está ayudando. Al final del entrenamiento, podrá ponerlo todo junto y simplemente nadar para ver la mejora en su brazada. Llego el momento de aprender a controlar tu ritmo de nado

Calentamiento

200m Libre con snorkel (contando las brazadas en cada piscina)
200m 50m Libre/50m Espalda c/Al
300m Patada (25 Vel x 25 N) c/Al 50 Libre Suave
8x25m Vel (25 libre /25 Espalda)

Trabajo Principal

2 Veces
4×50 libre 80% ’25 rec + 2×75 libre 85% ’40 rec 1×100 libre 95% 1´rec
100 libre suave
(1 Bloque al/pa | 1Bloque s/m)

Trabajo Final

200m Libre suave

Entrenamiento 5: Prueba cosas nuevas

Si descubres que estás nadando con la misma brazada y los mismos entrenamientos una y otra vez, llego el momento de aprender a nadar otros estilos.

Este entrenamiento te desafía a nadar los cuatro estilos. IM, o combinación individual, es el evento en el que nadas estilo mariposa, espalda, braza y estilo libre.

Cada brazada debe nadar un cuarto de la distancia requerida. Entonces, los 100 IM en el conjunto a continuación son 25m mariposa, 25m espalda, 25m braza y 25m estilo libre.

Al final del set los 200 IM serían 50 de cada golpe. Si esto es especialmente desafiante para usted, siéntase libre de tomarse más tiempo en la pared si es necesario. Si un estilo específico es desafiante, siempre se puede hacer como una patada o un ejercicio en lugar de nadar. Por ejemplo, si recién estás aprendiendo mariposa y eres bueno pateando pero terrible nadando toda la brazada, los 100 IM de natación podrían ser: 25 patada mariposa, 25 natación espalda, 25 natación braza, 25 natación estilo libre.

Calentamiento

200m Libre + 200m Delfin c/Al (patada de mariposa de espalda)
200m Patada de Libre c/Al (25 Vel/25N) + 100m Libre Suave
8x25m Estilos Velocidad c/’40

Trabajo Principal

4 Veces
 


4×50 (25 Estilo x 25 Libre)  ́20 rec 85% + 2x100m Combinado 80% ´20 rec

Trabajo Final

200m Libre Suave