Triatlon por edades, 40 años en adelante
Comenzaremos con la frase, nunca es tarde para empezar, Si eres deportista y rondas los 40, o incluso los 50 y te interesa triatlón master llegaste al lugar indicado, seguro algunas personas te habrán dicho que ya es tarde y que no es recomendable para tu salud, puedes desechar esas ideas erradas.
La buena noticia es que la pérdida de masa muscular y de fuerza pueden reducirse considerablemente en la mayoría de los casos y hasta revertirse en otros, sin importar la edad ni la condición física. En un estudio de 1994 incluso se demostró que la gente puede ganar masa muscular a los 90 y tantos años .
También conocemos casos como los de Cameron Brown, ganador de un Ironman a los 43 años, o Rob Barel, olímpico a la misma edad e internacional con Holanda hasta los 50.
Entonces, ¿esta pérdida de rendimiento es una verdad absoluta, irreversible y fuera de nuestro control como deportista o, por el contrario, podemos hacer algo para evitarla o, al menos, retrasarla?
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Es una creencia generalizada en la sociedad que los cambios producidos por el envejecimiento se producen a una determinada velocidad, son inevitables y están completamente fuera de nuestro control. Sin embargo, si estás leyendo estas líneas, supongo que no te vas a dar por vencido fácilmente, que tú también piensas que la edad simplemente es un dato biográfico y que las personas sólo envejecen cuando se acomodan y dejan que su entorno les dicte lo que tiene que ocurrir en sus vidas.
¿Qué pasa después delos 40?
Si estás más allá de los 40, llevas algunos años haciendo deporte, entrenando y compitiendo de forma regular, independientemente de tu nivel, sí que habrás notado algunos síntomas que suelen pasar desapercibidos para la mayoría de las personas pero no para los deportistas, como son:
-Disminución de la capacidad aeróbica (VO2max).
-Reducción de la frecuencia cardíaca máxima.
-Disminución del volumen de sangre bombeada en cada latido del corazón.
-Pérdida de fibras musculares, que provoca disminución de la masa muscular y la fuerza.
-Pérdida de la cantidad de enzimas musculares.
-Reducción del volumen sanguíneo.
Una persona puede mejorar su forma física desde niño hasta los 32 años aproximadamente, un factor importante es la disciplina deportiva que entrene, los deportistas pueden compensar esta perdida de cualidades físicas con la experiencia ganada por el tiempo que lleven en la practica del deporte que hagan o también haciendo entrenamientos mas efectivos.
¿Qué hacer para tener mejor rendimiento a esta edad?
Hacer ejercicio regularmente es bueno para nuestra salud, pero como atleta nuestra mentalidad es mejorar el rendimiento en las siguientes competencias. tenemos el ejemplo de Cameron Brown que a sus 43 años se preparaba para el Ironman de Nueva Zelanda, cuando lo hacia solo pensaba en mejorar e incluso ganar la competencia y lo logro, en ese momento demostró que seguía en la competencia.
Si él puede ser competitivo a los 43, es posible que todos nosotros también podamos hacerlo, así que la pregunta es cómo. Cómo ser rápido y competitivo durante toda nuestra carrera deportiva, independientemente de nuestra edad. Todos los deportistas tenemos experiencia en enfrentarnos a retos, trazar un plan, anticipar las dificultades y superarlas.
Independientemente de lo que dicen los estudios realizados sobre la perdida de capacidades físicas según la edad, hay muchos casos en los que la edad no afecta el rendimiento deportivo significativamente.
Antes de seguir con la lectura hagamos una pausa, y vemos cuales son los sistemas energéticos que más se pueden relacionar con la perdida de forma física según la edad:
- La capacidad aeróbica: volumen máximo de oxígeno que el organismo puede procesar en un ejercicio aeróbico (VO2max).
- Umbral de lactato: máxima intensidad que podemos mantener durante un tiempo prolongado.
- Economía: eficiencia con la que se utiliza el oxígeno durante el ejercicio.
De estos tres parámetros que definen nuestra forma física como deportistas de resistencia, el más relacionado con la edad, según la mayoría de los fisiólogos, es la capacidad aeróbica. Así que volviendo a la pregunta anterior, lo más probable es que tu respuesta a la misma sea esa.
Si el envejecimiento es una mezcla de genética y estilo de vida (aunque no conozcamos la proporción exacta de cada ingrediente), si trasladamos esta idea al entrenamiento deportivo, nuestro posible declive de rendimiento está relacionado con factores fisiológicos relacionados con la edad y también con nuestro estilo de entrenamiento. Si queremos seguir rindiendo a los 45 como cuando teníamos 35, como nuestra fisiología es diferente, quizá nuestra metodología de entrenamiento también tenga que variar y adaptarse a nuestra realidad como deportistas.
¿Como debe ser el entrenamiento para triatletas master?
Cuando hablamos de entrenamiento, existen tres variables que podemos modificar:
- La duración: tiempo total que se tarda en realizar un entrenamiento, se puede expresar en tiempo o kms.
- La frecuencia: número de veces que realizamos un entrenamiento en un período de tiempo dado.
- La intensidad: es la valoración de la dureza de un entrenamiento, que se puede establecer en base a parámetros fisiológicos (FC, watios, velocidad…) o subjetivos.
Tanto si eres un deportista de élite como deportista veterano, si quieres mantener tu rendimiento al máximo nivel posible sólo puedes jugar con estas tres variables para planificar tu entrenamiento. Si como hemos visto anteriormente el declive de nuestra forma física con la edad viene determinado fundamentalmente por un descenso de la capacidad aeróbica (VO2max), quizá la estrategia más adecuada sería incidir en una intensidad que nos permita evitar o retrasar el declive de esta capacidad.
Entrenamiento de Alta Intensidad:
La metodología de entrenamiento interválico de alta intensidad nos ayuda a mejorar la capacidad aeróbica, siendo la misma desde el umbral de lactato hasta la asociada al VO2max. En atletas veteranos es mejor adoptar un enfoque conservador tanto para la duración como para la intensidad de los intervalos, y éste tipo de trabajo debe buscar objetivos a medio plazo, no recetas mágicas a corto plazo que puedan terminar en lesión.
Entrenamiento de la Fuerza:
La pérdida de fibras musculares y de fuerza, como consecuencia de la edad, puede ser compensada con un entrenamiento específico de fuerza. Si en nuestro plan de entrenamiento introducimos sesiones de alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, debemos incluir sesiones de musculación para preparar nuestra musculatura para que pueda responder a unas altas exigencias aeróbicas.
Recuperación:
La musculatura de los deportistas veteranos es más susceptible al daño por ejercicio intenso, dado que el proceso de reparación es más lento y la respuesta adaptativa (supercompensación) no es tan eficaz como a edades más tempranas. Esta ralentización no sólo causa que tardemos más tiempo en estar listos para una nueva sesión exigente, sino que también aumenta el riesgo de lesión. Los dos componentes más importantes de la recuperación son el sueño y la alimentación.
El propósito del sueño es el crecimiento y rejuvenecimiento del organismo. En términos de recuperación la testosterona y la hormona del crecimiento son las hormonas más potentes. Ambas disminuyen notablemente con la edad y se liberan durante el sueño (REM y ondas lentas); por ello, si el sueño es de capital importancia en cualquier deportista, con el paso de los años será aún más crucial si queremos mantener nuestro rendimiento.
Alimentación:
La alimentación es clave, tanto para afrontar nuestros entrenamientos como para facilitar la recuperación de los mismos. Los atletas veteranos necesitan mayor aporte de proteínas que los más jóvenes, ya que a medida que nos hacemos mayores no se sintetizan proteínas para reestructurar los músculos de contracción lenta.
Con los años la recuperación muscular es más lenta, pero ésta se puede acelerar si tomas en torno a 40 gramos de proteína en los 30 minutos siguientes a terminar el entrenamiento, sobre todo si éste ha sido intenso o de fuerza. El aminoácido individual que ha demostrado ser más beneficioso para la reconstrucción muscular durante la recuperación es la leucina.
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